بطاقة المراجعة
الاسمبدر
العمر٣٨ سنة
الوزن٧٧٫٤ كجم
الطول١٦٩ سم
BMI٢٧٫١
الوزن المستهدف٦٩ كجم
أهلاً بدر 👋
سعيدين إنك بدأت معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة حسب مفضلاتك، تساعدك تنزل دهون وتزيد عضل بنفس الوقت. اختر خيار واحد لكل وجبة وراقب العدّاد فوق. مع الالتزام والمشي اليومي بتلاحظ فرق واضح في وزنك وشكل جسمك ونشاطك بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّل الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز مطبوخ٨ ملاعق طعام · ١٦٠ جم · ≈ ٢١٠ سعرة |
|
| 🍝 مكرونة مسلوقة٨ ملاعق طعام · ١٤٠ جم · ≈ ٢٢٠ سعرة |
|
| 🍞 توست بر٢ شريحة · ٦٠ جم · ≈ ١٥٠ سعرة |
|
| 🍗 صدر دجاج١٠٠ جم مطبوخ ✋ · ≈ ٣١ جم بروتين |
|
| 🥚 بيضة≈ ٦ جم بروتين |
|
| 🧀 جبن أبيض قليل الدسم٣٠ جم · ≈ ٧٠ سعرة |
|
| 🍎 الفواكه (حصة)≈ ٩٥ سعرة |
|
| 🥜 مكسرات (½ حصة)١٥ جم · ≈ ٩٠ سعرة |
|
| 🫒 زيت زيتون١ ملعقة صغيرة · ≈ ٤٠ سعرة |
|
قواعد النظام المتوازن لك
💪 البروتين والعضل
- لا تفوّت مصدر البروتين بأي وجبة، وأضف تمارين مقاومة ٢–٣ مرات بالأسبوع.
🚶 المشي
- حافظ على مشي ساعة يوميًا، والأفضل بعد الغداء أو العشاء.
🍢 المشاوي والصوصات
- اختر المشوي بدون زيت كثير، والصوصات لايت وعلى جنب بالكمية المكتوبة.
🍽️ طريقة الأكل
- كُل ببطء ووقّف أول ما تشبع، وابعد عن المقليات والعصيرات والمشروبات الغازية.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدمها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية وتغنيك عن الملح الزايد، مثل الكمون والكركم والفلفل الأسود والثوم والليمون والزعتر.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي — ٢٫٥ لتر (٨ قوارير × ٣٣٠ مل)
٠ من ٨ قوارير (٠ لتر)